Ausgabe vom 17. Februar 2018 - Sport & Bewegung

Willkommen in Deiner Mitte

Mit wenigen QiGong-Übungen zu einem gelassenen Alltag

Ein Neu-Ulmer begann, QiGong-Unterricht zu nehmen in der Tai Chi Schule Ulm/NeuUlm. Nach einem halben Jahr wunderte er sich, dass er im Tennis, das er schon seit Jahren spielte, wesentlich häufiger gewann als früher. Sein Trainer erklärte es ihm: „Du strahlst in letzter Zeit eine solche Gelassenheit aus, das bringt Deine Gegner zum Wahnsinn.“ Ralph Heber und Elisabeth Wörsing, die QiGong-Lehrer unseres Tennisspielers, zeigen, wie man mit geringem täglichem Aufwand seine Mitte finden kann.

rh. Die chinesische Bewegungslehre QiGong ist die Pflege und das Trainieren der Lebenskraft und Vitalenergie, Chi (Qi). Wir zeigen Dir hier eine Auswahl von einfachen, sehr wirkungsvollen QiGong Übungen, die Deine Mitte stärken können und Dein energetisches Gleichgewicht wiederherstellen.
Bereits 15 Minuten tägliches Üben bewährter QiGong-Übungen können ausreichen, um angestauten Alltagsstress abzubauen und Wohlgefühl, Vitalität und Lebensfreude zu stärken.

1. Grundstand

Grundstand Die Füße stehen parallel, etwa schulterbreit, die Knie werden leicht gebeugt und
locker durchlässig über die Mittellinie der Füße ausgerichtet, das Becken lässt Du etwas nach unten sinken, die Wirbelsäule wird ins Lot eingependelt, der Kopf ist leicht nach oben ausgerichtet, das Kinn wird sanft eingezogen, um die Ausrichtung der Wirbelsäule nach oben zu unterstützen, die Achselhöhlen sind geöffnet, so dass die Hände seitlich der Oberschenkel anliegen. Wir stehen so durchlässig und entspannt wie möglich. Vom Scheitelpunkt beginnen - alle Spannungen abfließen lassen -  spüren, loslassen, sinken lassen – bis unter die Füße.  Empfehlenswerte Übungsdauer: von 1 bis ca. 10 Minuten

Für Fortgeschrittene: Stehen mit Körper scannen

Wenn dieses Sinken und Loslassen lassen gut und leicht funktioniert, kann das Scannen geübt werden: wieder von oben nach unten Ebene für Ebene subtilere Spannungen wahrnehmen, spüren, von der Haut bis tiefer in den Körper hinein. Spannungen spüren, schmelzen, abfließen lassen. Den Atem mit einbeziehen: Mit dem Einatmen Spannung spüren, mit dem Ausatmen loslassen.

Gehübung - im schulterbreiten Stand

Gewicht von einem Bein zum anderen Bein langsam verlagern – Hüfte bleibt auf einer Ebene – dabei die Fersen des entlasteten Beines heben, beim Belasten wieder senken. Armbewegung: auf der Seite des belasteten Beines den einen Arm mit sinkendem Ellbogen nach vorne vor die Mitte des Körpers bringen (etwa Kinnhöhe), beim Verlagern auf das andere Bein, den Arm wieder senken an die Seite des Beines, das die Ferse hebt.

Die Übung ist wie Gehen auf der Stelle. Wichtig dabei: Schultern und Ellbogen sinken lassen, der Kopf ist leicht nach oben ausgerichtet, das Becken sinken lassen. Gehübungen eignen sich besonders gut morgens, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, den Atem anzuregen, die Bein-Pumpen zu aktivieren und das Gleichgewicht zu stabilisieren. Weiterhin wird die Wirbelsäule durch die Arm- und Beinbewegungen sanft massiert und aktiviert.

Abends, nach der Arbeit, kann die Übung eingesetzt werden, um den Stress des Alltags loszulassen, den
Körper auszubalancieren und vom Kopf runter zu den Füßen zu kommen.

Wirbelsäulen-AbrollÜbung

1. Abrollen

Aus dem Grundstand das Steißbein in Richtung Füße ausrichten. So als ob die Steißbeinspitze in Richtung Füße eingehakt ist. Die Arme entspannt seitlich hängen lassen. Dann mit einer kleinen Hockbewegung beginnen, Wirbel für Wirbel von unten nach oben die Wirbelsäule gleichmäßig, wie über einen großen Ball abzurollen. Dabei öffnet sich die Rückseite der Wirbelsäule durch Loslassen. Zum Schluss auch noch die Halswirbel abrollen und den Kopf loslassen. Für 1 bis 3 Atemzüge alle Spannung aus der Wirbelsäule, dem Becken, den Beinen und Armen loslassen und die Schwerkraft wirken lassen. Wichtig: Nur so viel die Wirbelsäule vorbeugen, wie ohne Angst und Schmerzen losgelassen werden kann, nicht ziehen oder mit Kraft nach unten dehnen. Die Knie durchlässig halten, und den Atem fließen lassen.

2. Aufrichten

Nach den 1-3 Atemzügen wieder die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel von unten nach oben aufrollen, aber diesmal vorgestellt von der Vorderseite der Wirbelsäule. Der Rücken soll dabei so locker wie möglich bleiben. Die Wirbelsäule aufrollen, bis der Kopf wieder lotrecht über dem Becken ist.
Wichtig beim Aufrichten: Die Rückseite der Wirbelsäule soll möglichst locker bleiben, und die Kraft der Beinen soll zum Aufrichten genutzt werden.Am Ende der Aufrichtungsphase das Kinn sanft zurückbringen, bis der Blick waagrecht ist. Dies öffnet die Schädelbasis. Die Übung kann mehrmals wiederholt werden. Je langsamer die Übung gemacht wird, je anstrengender wird sie. Wir empfehlen 1 bis 3 Wiederholungen. Die Wirbelsäulen-AbrollÜbung eignet sich, sie nach der Stand- oder Gehübung zu praktizieren oder auch zum Schluss eines Übungssets.
Diese Übung hat sich zum Abbau von Spannungen im Rücken und in der Wirbelsäule bewährt. Sie eignet sich auch für die Anwendung im Arbeitsalltag, auch um zwischendurch, neben dem Schreibtisch oder in einer Pause bei langen Autofahrten, Spannungen in der Wirbelsäule auszugleichen.

Abschluss: Sammeln/Zentrieren im unteren Dantien

ieren im unteren Dantien Zum Abschluss der QiGong Übungen empfiehlt es sich, im unteren Dantien, einem wichtigen Energiezentrum im Unterbauch, zur Ruhe zu kommen. Das untere Dantien ist das Kraftzentrum unseres physischen Körpers. Es liegt etwa 3 Fingerbreit unterhalb unseres Bauchnabels in der Mitte unseres Körpers. Im entspannten Grundstand bringen wir unsere Hände übereinander auf unseren Bauch unterhalb unseres Bauchnabels.  Dabei können wir unsere Augen schließen und unseren inneren Blick auf diesen Bereich im Unterbauch richten. Wir lächeln uns innerlich zu und verweilen dort mit unserer Aufmerksamkeit. Automatisch sammelt und zentriert sich dabei die Energie, und sie wird dieses Zentrum wie eine innere Batterie aufladen. Ein guter Hinweis des richtigen Anwendens ist, wenn sich dieser Bereich hinterher wohlig anfühlt. Die Übung kann ca. 1 bis 3 Minuten gemacht werden.
Danach die Hände lösen, die Augen langsam öffnen und noch einmal den ganzen Körper spüren. Damit sind die Übungen beendet. Wir wünschen Dir viel Erfolg und Freude mit diesen wertvollen Übungen.

Info- und Probestunden

Grundsätzlich ist es sehr empfehlenswert, sich von professionellen QiGong Lehren unterweisen zu lassen. Wir laden Dich herzlich ein, eine unserer kostenlosen Info- und Probestunden zu besuchen. Die nächsten Möglichkeiten dazu sind:

  • Am Mittwoch, 21.02. um 17:45 Uhr und
  • am Dienstag, 27.02. um 20:15 Uhr.

Weitere Infos auf www.TaiChi.de

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